NOVIDADES E DICAS PARA SUA EVOLUÇÃO DIÁRIA

suplemento whey proteina

PROTEÍNA CONCENTRADA, ISOLADA E HIDROLISADA

Para os atletas e os iniciantes da prática esportiva, é comum surgir à dúvida de qual suplemento de proteínas é ideal. Isso, levando em conta os vários tipos existentes no mercado.

Por isso, pensando em sanar as dúvidas dos nossos clientes, a Suplementaria descreve abaixo as principais diferenças entre as proteínas concentradas, isoladas e hidrolisadas.

O que é proteína Whey?

Para que você possa entender melhor, a proteína Whey é extraída do soro do leite, sendo considerado um subproduto da fabricação de queijo.

Esse soro possui alto valor biológico, é solúvel em pH ácido proporcionando rápido esvaziamento gástrico e contém BCAAs (aminoácidos ramificados).

Estudos científicos mostram que o consumo de whey pode trazer muitos benefícios.

Dessa forma, o whey proteína é um suplemento muito utilizado pelos adeptos da prática esportiva.

Entre os benefícios estão:

  • Reparação e construção de tecidos (inclusive o tecido muscular)
  • Aumento de força
  • Produção hormonal
  • Fortalecimento do sistema imunológico

Assim sendo, para separar as proteínas do leite podem ser utilizados diferentes processos químicos. E com isso, é possível obter diversos tipos de soro do leite.

Esses tipos não apresentam diferenças nutricionais. Entretanto, apresentam uma diferença no nível de contração proteica, no custo e ainda, no tempo de produção.

diferença de proteínas

Através desses procedimentos são fabricadas as proteínas:

  • Concentradas
  • Isoladas
  • Hidrolisadas.

Veja as características de cada uma delas:

As proteínas Whey Concentrada

A Proteína Whey concentrada não é considerada a proteína mais pura.  Isso por passar por um processo mínimo de filtragem durante o seu processamento. Ela contém lactose, gorduras, carboidratos e minerais.

Devido ao processo mínimo de filtragem, conservam-se mais frações benéficas da proteína do soro. É recomendada para quem está em dieta de redução calórica e foco em ganho de massa muscular.

Quanto ao valor, é mais econômica entre as demais.

As proteínas Whey Isolada

A proteína Whey Isolada concentra 90% de proteína em sua composição chegando a 100% de pureza.

Para se obter esse tipo de proteína, o soro é passado por processos mais rígidos de filtração. Por onde é eliminado o colesterol, gorduras, lactose e hidratos de carbono, aumentando, assim, o nível de proteína.

Ainda mais, além de ser considerada uma proteína completa, possuindo todos os aminoácidos necessários para uma dieta, é isenta de carboidratos, auxiliando na definição e na construção muscular.

As proteínas Whey Hidrolisado

Tanto as proteínas concentradas quanto as isoladas podem ser hidrolisadas.

O processo de hidrólise consiste na quebra das moléculas de proteínas em peptídeos menores por processos químicos ou enzimáticos. Dessa maneira, torna a absorção mais fácil e completa pelo organismo.

    Alimentação saudável em Idosos

    Os idosos, com o avanço da idade,  é natural que percam a massa muscular progressivamente. Além disso, caso sejam pessoas sedentárias, esse processo tende a se acelerar em idosos.

    Com a perca dos músculos, os idosos ficam suscetíveis a:

    • Diminuição na força para realizar as tarefas do cotidiano
    • Diminuição na proteção dos ossos e das articulações.

    A perca da massa se deve a dificuldade do organismo das pessoas mais idosas de transformar as proteínas dos alimentos ingeridos em massa muscular.

    Essa dificuldade aumenta ainda mais nas mulheres, pois habitualmente as mulheres já possuem menos massa no corpo.

    Transformações da massa magra

    Composta pelo tecido ósseo, água corporal e proteína muscular, a massa magra é um dos componentes mais nobres do corpo humano. E, com o passar dos anos esses elementos vão diminuindo.

    Com o envelhecimento, a massa muscular sofre algumas transformações como:

    • Atrofia e perda das fibras musculares
    • Infiltração de gordura entre as fibras tornando os músculos flácidos.

    Aliado à isso, diferente dos benefícios da perca de peso entre jovens e adultos, os idosos tem que redobrar a atenção ao emagrecimento, pois leva a redução progressiva da força muscular.

    Alimentação Saudável

    Ao contrário do que se pensa, há uma dificuldade imensa em implementar uma dieta saudável e balanceada na vida dos idosos.

    Devido há muitos anos com seus hábitos, mudá-los de forma repentina tem sido tarefa difícil para os profissionais da saúde.

    Pessoas com mais de 60 anos evitam verduras e legumes.

    Os idosos passam a ter o famoso hábito de “beliscar” mais e reduzir a quantidade de alimento nas principais refeições do dia. Além do mais, adoram guloseimas, resumindo, os idosos não se alimentam de forma adequada.

    Mas existem algumas explicações para esses hábitos como, por exemplo, a perca de apetite e de papilas gustativas, o que resulta que os alimentos naturais sejam tratados como “sem sabor”.

    Para que se obtenha sucesso em alimentar bem os idosos é necessário reforçar a ideia de que as principais refeições são essenciais, além de diminuir o hábito de “beliscar” e aumentar a ingestão de alimentos que são fontes de proteínas.

    Saiba a importância de consumir barras de proteínas

    Whey Protein para idosos

    Para solucionar o déficit de proteínas com o avanço da idade, a ingestão de Whey pode ser uma ótima solução.

    O Whey Protein é fonte riquíssima em proteínas e aminoácidos essenciais.  Auxiliando a melhorar o status ósseo e a perca de gordura. Ademais, pode dar suporte à saúde em virtude de suas características, como:

    • Antioxidante
    • Capacidade de reduzir a pressão arterial
    • Reduzir o colesterol
    • Fortalecer a função imunológica.

    Mas antes de ingerir Whey Protein, é necessário que se consulte um especialista da saúde para que seja indicado a melhor opção aos idosos.

    Ademais, a  Suplementaria dispõe de suplementos ricos em proteínas que promovem melhor sustentação, como o colágeno, por exemplo. Não deixe de conferir!

    Esperamos que esse artigo tenha sido útil, até a próxima!

      14.06.2019

      Postado em ALIMENTAÇÃO, Proteína

      Alimentação na gravidez

      Vontade de comer por dois, mudanças no modo de se alimentar e desejos estranhos, estão envolvidos na gravidez. Por isso, existe uma grande preocupação na hora da alimentação na gravidez, pois a ingestão adequada de nutrientes e energia são imprescindíveis para o crescimento do bebê.

      Dessa forma, por ser um período especial na vida da mulher, no qual envolve questões afetivas, o seu organismo sofre ebulições hormonais durante o processo de gestação. Isso com a finalidade que os nutrientes essenciais garantam que tudo ocorra perfeitamente.

      Entre os nutrientes necessários para esse desenvolvimento saudável, estão os aminoácidos que compõe as proteínas. Por isso mesmo seguindo uma dieta equilibrada, algumas gestantes tem a necessidade de fazer uso de suplementos complementares para suprir o déficit de alimentos funcionais durante a gestação.

      Saiba os benefícios dos aminoácidos aqui

      O Whey Protein é um dos alimentos funcionais indicados para as mulheres durante a gestação, por ser uma fonte rica de proteína, ajuda as mamães em aspectos, como:

      • No controle de inflamações
      • No aumento de resistência do sistema imunológico
      • Na melhora do crescimento ósseo
      • No controle da pressão arterial, colesterol, humor entre outros.

      Consumir doses adequadas durante a alimentação na gravidez é necessário para ajudar no desenvolvimento não apenas dos bebês.  É importante se atentar também às mamães que estão na fase de mudanças no corpo para acomodar seus bebês. Assim, uma boa alimentação evita doenças futuras.

      Lembrando que antes de seguir qualquer dieta e fazer a ingestão de suplementos você deve consultar um médico especialista e de confiança a respeito de alimentação na gravidez. Afinal, todo cuidado é essencial para garantir o bem estar da mamãe e do bebê.

        07.06.2019

        Postado em ALIMENTAÇÃO

        Termogenicos

        A ação dos termogênicos

        Os termogênicos trabalham transformando em energia as calorias provenientes de gordura corporal. Dessa forma, para esse processo de transformação, o termogênico mantém o metabolismo acelerado. Assim, promove uma queima de gordura maior ao longo do dia.

        Gordura corporal

        Ao ingerir mais caloria do que as gastas nas atividades diárias a tendência é que esse excesso fique armazenado como gordura pelo organismo.

        Aliado à isso, devemos nos alertar da quantidade excessiva de gordura, pois faz mal à saúde. Entretanto, há uma taxa de gordura corporal ideal para transportar corretamente vitaminas, proteger os órgãos internos além de ajudar a manter a temperatura do corpo ideal.

        Conheça os melhores suplementos termogênicos

        Queima de gordura

        Manter a gordura corporal dentro dos patamares é uma luta constante entre muitas pessoas. Além disso, a gordura na barriga é o tipo mais perigoso de gordura, pois além da estética as linhas de cintura grande são indicadores de doenças.

        Veja algumas dicas para ter uma barriga mais plana:

        • Dormir: Descansar o corpo é uma das melhores coisas que você pode fazer pelos seus objetivos de manter o corpo em forma.
        • Açúcar: Reduza o açúcar das refeições, esse inimigo não ajuda na hora de queima de gordura.
        • Vitamina C: A vitamina C é essencial para a produção e carnitina um composto usado para queima de gordura.
        • Alterne os exercícios, pois o corpo se acostuma com os exercícios, e se torna menos eficientes para queima de gordura.
        • Coma de 3 em 3 horas: Ficar muito tempo sem comer pode acumular gorduras no corpo e deixar seu metabolismo mais lento.

        Saiba como o treinamento funcional ajuda na qualidade muscular

        Tipos de gordura:

        • Gorduras insaturadas: São gorduras benéficas ao organismo humano. O corpo precisa desta gordura para absorção de importantes vitaminas A, D, E, K. Entretanto, como toda gordura que apresenta calorias deve ser consumida com moderação.
        • Gorduras Saturadas: As gorduras saturadas são consideradas nocivas ao organismo humano que com o uso excessivo pode ocasionar problemas cardíacos. Além disso, mesmo com os riscos essa gordura é facilmente encontrada nos alimentos.
        • Gordura trans: Essa gordura surge a partir do processo de hidrogenação de óleos vegetais e são muito comuns em produtos industrializados.
          02.05.2019

          Postado em EMAGRECIMENTO

          Sabemos que para alcançar o sucesso em suas atividades físicas é necessário obter qualidade nutricional junto com o apoio de suplementos alimentares.

          Quem pratica atividades físicas rotineiramente, é recomendado que se faça entre 5 e 7 refeições diárias.

          Seguir uma dieta balanceada é fundamental para:

          • Aumentar a absorção dos nutrientes pelo seu organismo
          • Aumentar a taxa metabólica
          • Estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

          Por isso, para lhe auxiliar nessa dieta balanceada, as barras de proteína é um suplemento conveniente, por ser uma fonte rica de proteína de fácil acesso, além de ser saborosa.

          Além disso, as barras de proteínas são suplementos alimentares com a função de complementar a alimentação diária. Com isso, supre os nutrientes necessários para o bom funcionamento do organismo que às vezes o individuo não ingere nas refeições do dia-a-dia.

          É recomendada para aumentar a ingestão de proteínas que por consequência trás vários benefícios como reduzir a fome, perda de gordura e melhorias na saúde.

          Quando comer barra de proteína

          As barras de proteínas é uma boa opção para substituir os lanches entre as principais refeições (café da manhã, almoço e janta) ou também podem ser ingeridas junto com as refeições para suprir a deficiência de alguns nutrientes como a proteína.

          Composição da Barra de Proteína

          A maioria das barras de proteína possui em sua composição proteína, carboidratos, gorduras, vitaminas, minerais e outros ingredientes funcionais.

          As melhores barras do mercado possui a combinação de proteína do soro de leite e proteína da soja.

          As proteínas do leite auxiliam a:

          • Reduzir o apetite
          • A pressão arterial
          • Regula a glicose
          • Reduz a gordura do corpo
          • Aumenta a massa muscular magra.

          Já as proteínas da soja auxiliam na diminuição do colesterol ruim e triglicérides.

          A diferença entre Barra de Proteína e Barra de Cereal

          No mercado de suplementos, a barra de cereal se destacou primeiro, por ser encontradas mais fáceis, como em supermercados, e serem mais baratas.

          Mas a diferença entre elas se destaca em seus ingredientes. As de cereais é composta basicamente por xarope de glicose, cereais (podendo ser integrais ou não), frutas e podem até conter chocolate.

          Por outro lado, as barras de cereais possuem uma boa quantidade de fibras. Porém, têm um teor calórico muito baixo se comparado às barras de proteínas.

          Ambos servem para complementar uma dieta equilibrada, substituindo os lanches entre as refeições. Entretanto, para adquirir energia para atividades físicas a barra de proteína é a mais indicada.

          Mas lembre-se: nenhuma das duas terá os seus benefícios ativos senão forem conciliadas a uma dieta saudável e atividades físicas. Além de não ser indicadas para substituir as principais refeições do dia.

          Confira algumas barras de proteínas disponíveis no site da Suplementaria

          barra de proteina

          Wafer Protein Bar Veganpro Bar Whey bar
            26.04.2019

            Postado em EMAGRECIMENTO, Proteína

            O Chromium é bastante utilizado no combate das deficiências minerais. Sobretudo, é um grande aliado no tratamento de diabetes, pois essa substância é significativa para que haja a utilização da glicose pela insulina.

            Para que serve o Chromium?

            É um suplemento que oferece um maior estímulo a captação de aminoácidos e aumento da síntese proteica, pois o cromo é um mineral que participa ativamente no metabolismo de carboidratos.

            Benefícios:

            • Promove o controle da gordura corporal
            • Aumento da definição muscular
            • Excelente controlador de insulina
            • Prevenção de diabetes
            • Mais energia e desempenho
            • Acelera o metabolismo
            • Maior síntese de proteínas e glicose

            Descrição do Chromium:

            O Chromium é um suplemento alimentar biologicamente ativo, uma suplementação de boa absorção que pode potencializar o papel da insulina não apenas no metabolismo dos açúcares, mas também no das proteínas e das gorduras.

            Insulina:

            O cromo é auxiliar na função da insulina. Além disso, a insulina é um dos principais hormônios anabólicos que tem sido usado por atletas que desejam aumentar a massa muscular.

            Ademais, os níveis de gordura do corpo atrapalham a sensibilidade à insulina e devido a isso aparecem as dificuldades de emagrecer.

            A Insulina na ajuda de construção de músculos.

            Quando o indivíduo que não tem diabetes fica ferido ou se recupera de alguma cirurgia, a insulina colabora na recuperação, trazendo os aminoácidos para os músculos. Afinal, esses aminoácidos reparam os danos musculares e ajudam o músculo a ganhar força e tamanho.

            Dessa forma, se a insulina do corpo não for suficiente, os aminoácidos não conseguem realizar seu trabalho tornando os músculos fracos demais.

            Como Consumir Chromium?

            Vale ressaltar, que o Chromium não substitui as refeições e não pode ser considerado como dieta exclusiva ou principal. Ademais, é ideal seguir a recomendação de ingestão diária constante da embalagem, quando for consumidor o produto.

            Lembrando, ainda, que gestantes, nutrizes e crianças de até 3 anos devem consumir o produto sob Orientação Médica.

            Dica para uma boa forma:

            Além de uma alimentação equilibrada e o consumo de suplementos ideais, procure praticar atividades físicas regularmente.

            Segundo especialistas, para uma perda de peso eficaz é recomendado as atividades aeróbicas. Por outro lado, para o ganho de massa muscular recomenda-se os exercidos com sobrecarga (musculação).

            Deste modo, procure seguir uma rotina com exercícios regulares para evitar um acúmulo de gordura e ainda ter uma qualidade de vida melhor e mais saudável!

             

              ready to eat

              Ready To Eat é um alimento que você compra pronto para o consumo. Ainda assim, o RTE oferece a seus usuários perder peso digerindo uma sobremesa deliciosa de baixa caloria e sem açúcar que pode ser digerido sem arrependimentos.

              Composição:

              Os Suplementos RTE possuem cerca de 30g de proteínas, que são bons para o organismo por possuírem um teor baixo em gordura e carboidrato.

              Quem pode consumir Ready To Eat (RTE)?

              Todas as pessoas que estão em dieta e os atletas que precisam de uma refeição leve podem consumir o RTE como uma deliciosa sobremesa em qualquer horário do dia. Este suplemento ajuda a nutrir de forma adequada, além de manter o crescimento da massa muscular magra.

              Saudável e Delicioso…

              Os Suplementos RTE são saudáveis e deliciosos, de alta qualidade e baixa caloria. Por isso é ideal para quem busca um suplemento gostoso com qualidade em componentes nutricionais…

              Além de delicioso e saudável é um suplemento prático, pois não necessita de nenhum tipo de preparo. Pode substituir os lanches fora de hora que costumam ser calóricos e garantir resistência a alimentos ricos em açúcar e gordura.

              Modo de Consumo

              Os Suplementos RTE prontos para comer podem ser ingeridos tanto gelados quanto na temperatura ambiente. Além disso, os melhores horários são no intervalo entra as refeições e o momento que bate aquela fominha de comer algo que fuja da dieta.

              Uma porção poderá deixá-lo saciado de forma bem leve. Dessa forma, combine este consumo com suplemento com outras fontes proteicas, para garantir crescimento de massa muscular magra e manutenção do organismo.

              Como afastar as gorduras trans de sua dieta:

              Não é possível excluir as gorduras trans totalmente de sua alimentação. Entretanto, podemos reduzir a uma quantidade que não prejudique tanto a sua dieta. Veja alguns passos abaixo:

              • Evite alimentos fritos
              • Modere no fast food
              • Escolha cuidadosamente os congelados
              • Evite doces recheados
              • Reduza a quantidade de consumo da margarina

               

                caseína

                A caseína é encontrada no leite fresco, correspondendo aproximadamente a 80% das proteínas do leite.

                Ação:

                A princípio, ela pode-se manter ativa no estômago por até 7 horas, isso se deve pelo fato da caseína ser sensível ao pH no ambiente ácido do estômago fazendo que sua absorção seja prolongada.

                Como Usar:

                Sobretudo, o melhor horário de consumo é antes de dormir já que ficaremos muitas horas sem ingerir alimentos. Outro horário também adequado é quando acordar.

                Ademais, quanto à quantidade a ser consumida, irá depender de suas necessidades de consumo de proteína. A propósito, todos os produtos apresentam na embalagem quanto se devem consumir.

                Benefícios da Caseína:

                • Nível de Glutamina elevado que ajuda os músculos durante o treinamento
                • Maior absorção de Proteínas
                • Estimulo para o treinamento
                • Efeito Anticatabolico no músculo
                • Rica em cálcio
                • Ajuda na queima de gorduras
                • Alto Nível de Saciedade
                • Alto Teor de Glutamina, Tirosina e Arginina.

                Fontes Naturais:

                O Leite e seus derivados são as principais fontes da Caseína. Ainda, um bom lanche antes de dormir visando ganhar massa magra, seria um sanduíche de pão integral com queijo. Observa-se, ainda, que os leites de soja não contêm caseína.

                Características da Caseína:

                • Evita o catabolismo noturno
                • Obtém liberação gradual
                • Tem uma proteína muito boa
                • Possui um bom valor biológico

                Contraindicações:

                Pessoas com intolerância a lactose pode sofrer alguns efeitos colaterais como gases e inchaço. Pessoas que se exercitam somente por lazer não é recomendado o uso, pois um uso sem orientação e exercícios regulares pode ocasionar problemas. O uso excessivo do produto além da medida padrão pode causa náuseas, diarreias e vômitos.

                Qual Diferença entre a Caseína e o Whey Protein?

                Os dois suplementos são derivados do leite. Entretanto, o Whey Protein possui absorção mais rápida e seu uso é recomendado imediatamente depois dos exercícios físicos. Em contrapartida, a Caseína possui uma absorção mais lenta, trazendo um fluxo constante de aminoácido. Assim, quando consumida entre as principais refeições e antes de dormir.

                  01.03.2019

                  Postado em ACADEMIA, Proteína

                  A Glutamina se classifica em não essenciais, ou seja, aminoácidos que são produzidos pelo corpo através de determinado metabolismo. Além disso, atua como nutriente energético para as células imunológicas e apresenta uma importante função anabólica promovendo o crescimento muscular.

                  Glutamina

                  Como consumir a Glutamina:

                  É recomendável o uso de 5 a 15 gramas depois do treino. Assim, se você treina 5 vezes por semana é recomendável uma dose mais aproximada de 15 gamas. Desso modo, se você treina de 3 vezes para menos algo mais próximo de 5 gramas é o suficiente.

                  Benefícios da Glutamina:

                  • Evita o uso de massa muscular como fonte de energia
                  • Aumenta a síntese proteica
                  • Evita a degradação de proteínas
                  • Fortalece o sistema imunológico
                  • Ação Anticatabolico
                  • Fonte de energia do sistema imunológico e das células intestinais

                  Praticante de atividades físicas tem benefícios principais no consumo da Glutamina:

                  • Estimulo ao aumento de volume da célula o que favorece o crescimento muscular
                  • Redução de quebra de tecido muscular
                  • Estimulo do crescimento do músculo
                  • Auxilio na entrada de aminoácidos nas células musculares para recuperação após os exercícios

                  Glutamina queima gordura?

                  Sim!! Pois além de ser ótimo na recuperação pós-treino, aumenta a quantidade de hormônio de crescimento presente no corpo, que faz com que haja maior crescimento muscular e aumento da queima de gordura.

                  Funções

                  Contudo as funções que esse aminoácido exerce são importantes para o corpo entre elas: manutenção do sistema imunológico, possível reguladora da síntese e da degradação de proteínas, controle do volume celular, desintoxicação corporal do nitrogênio e da amônia, controle entre o catabolismo e o anabolismo, combate a síndrome do Overtraining entre outros…

                  Também, uma particularidade de grande importância da glutamina, é a sua capacidade de liberar hormônios.

                  Glutamina ajuda no sistema imune?

                  Sobretudo após atividades físicas o sistema imunológico diminui, podendo expor os atletas a infecções, onde esse aminoácido em questão ajuda a controlar esse desequilíbrio. Deste modo, a Glutamina é usada pelas células do sistema imune para formar anticorpos. Afinal, ela também atua indiretamente na duplicação das células imune.

                    Creatina é um composto atrelado a grandes resultados no mundo dos exercícios físicos. Assim, caso você busque o máximo desempenho nos treinos, provavelmente  já deve ter ouvido falar da creatina.creatina

                    Como a Creatina age na Massa muscular?

                    É um aminoácido que é produzido, sobretudo, pelos rins e fígado provenientes da alimentação da carne e dos produtos animais.

                    Após ser produzida pelo fígado é levada através do sangue para as células dos músculos, no qual é convertida em fosfato de creatina sendo queimada durante a atividade física.

                    Como a Creatina age no organismo?

                    Quando os músculos precisam de energia para fazer algum movimento um dos três fosfatos* é utilizado. Desse modo, a função da creatina é recuperar este fosfato, favorecendo rapidamente a recuperação deste combustível muscular.

                    Fosfato* atua como um reservatório de armazenamento de energia e é importante em tecidos como os músculos e para o sistema nervoso os quais requerem periodicamente grandes quantidades de energia.

                    Quem deve usar a Creatina?

                    Todos os praticantes de exercício deveriam usar esse composto, pois é o suplemento que aumenta o desempenho nos exercícios, aumenta a massa muscular e o tamanho das fibras.

                    Quando consumir a Creatina?

                    O consumo dela deve ser diariamente, a hora mais usada é 1 hora antes do treino, imediatamente após o treino ou a dose entre esses dois intervalos. Se usada antes do treino tem suas vantagens como:

                    • O corpo absorve mais nutrientes após o treino
                    • Reabastecimento imediato dos estoques que foram usados na malhação

                     Benefícios da Creatina

                    • Melhora a força máxima
                    • Melhora a resistência muscular
                    • Aumenta a potência anaeróbica
                    • E por consequência aumenta a massa magra

                    É verdade que a Creatina aumenta a massa muscular em poucas semanas?

                    Sim é possível, porém varia de pessoa para pessoa, pois é preciso considerar o organismo e o treino que está sendo realizado.

                    Saiba a refeição adequada para estimular o exercício pré treino!

                    A Creatina ajuda na perda de gordura?

                    Sim! A creatina acelera seu metabolismo diretamente e indiretamente. Ajuda a ganhar e manter a massa magra ajudando indiretamente na queima de gordura, pois quanto mais massa magra você tiver mais pesado você consegue pegar na academia assim queimando mais calorias.

                      14.02.2019

                      Postado em ACADEMIA, DICAS